核心肌肉对平衡和稳定至关重要，它由数十个肌肉群构成，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰方肌、竖脊肌、多裂肌、盆底肌、臀大肌和股二头肌等。

所有这些肌肉协同工作，如果运动时只针对部分肌肉锻炼而忽略其它的肌肉，这样核心区的肌肉就会无法平衡，适得其反而导致其它肌肉“受伤”。

错误核心运动，会伤害盆底肌

传统的仰卧起坐会对腹部施加过大的压力，盆底压力增大，导致盆底区域的膀胱、子宫脱垂。此外，膀胱脱垂会挤压到阴道壁，从而导致尿道完全无法闭合，最终导致尿失禁。腹部运动，如卷腹和仰卧起坐时，就好比把腹部当成一管牙膏，当从牙膏中间强行挤牙膏时，没有出路的牙膏就可能从管的两端爆裂。同样，对腹部施加过大的压力会挤压内脏，长此以往就可能会发生器官脱垂。

很多时候，你以为的健康的腹部锻炼，其实是对盆底肌的一种伤害。

科学核心运动，你应该这样做

1.  改良平板支撑

双手和膝盖着地，左腿向后伸展，右臂向前伸展，重复10次。然后换右腿向后伸展、左臂向后伸展，重复10次。

2.  腹式呼吸

腹式呼吸有助于强化人体整个核心。仰卧时膝盖弯曲，一手放在胸部，一手放在腹部。吸气时，用鼻子缓慢吸气直至腹部膨隆到zui大，同时胸部仅有微弱的上升；呼气时，用嘴缓慢吐气，直至无法再有多余的空气呼出，吸气4秒，呼气6秒，1分钟6次交替吸气、呼气。

3.  翻盖式运动

侧躺，膝盖弯曲，一只手臂支撑着头，抬起外腿，坚持几秒钟，然后放下。这个姿势可以轻柔地锻炼腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。做若干组，每组10次。

4.  凯格尔运动

凯格尔运动是锻炼盆底肌最理想方式之一。坐着、站着或躺着都可以做凯格尔运动，每天3次，每次10-20分钟。

5.  改良式双抬腿

普通的双抬腿会给盆底肌造成非常大的压力。平躺，只抬起一条腿，然后放下。注意时刻保持头、肩膀不离开地面，每条腿重复10次。

6.  深蹲

直立双脚分开，脚跟不要抬起，背部笔直，如果觉得这样做有困难，可以贴着墙面进行深蹲。弯曲腰部和膝盖，慢慢蹲下，如果觉得下蹲的高度不好控制，也可以借助充满气的瑜伽球，下蹲至臀部接触到瑜伽球即可慢慢站起。蹲下时注意身体不要前倾，重复缓慢地上下移动，一次两组，每组10次。

如何有效地锻炼核心肌肉并且不伤害盆底肌，你学会了吗？