肌肉变僵硬的原因有2种：不管是久坐的办公人员，还是长期从事体育运动的人员，都需要拉伸。因为肌肉变僵硬的原因有2种，一是长期不使用导致缩短，二是使用过多收的太紧导致变短。

拉伸肌肉有很多好处：通过拉伸，可以让肌肉纤维变长，发挥肌肉的作用；把新鲜血液带到肌肉，让身体灵活有力，减少受伤的可能性；通过拉伸还可以唤醒身体、改善呼吸、改善睡眠和改善体态。

肩颈背的拉伸刻不容缓

一般来说，普遍僵硬的位置就是背部、肩膀、脖子。如果这部分僵硬，会导致呼吸短浅、血液无法顺畅疏松到大脑、还有脖子周围的神经受到挤压等等问题。所以，肩颈背的拉伸刻不容缓。

01牛面式

金刚坐，左手在上，右手在下，在背后交扣

保持肋骨内收，胸腔上提

保持10次呼吸，换边

02反祈祷

金刚坐，双手在身后合十

掌跟并拢，肩胛骨展平

保持10次呼吸

03鹰式

站立，左腿缠绕右腿，右手在上相互缠绕

保持10次呼吸，换边

04站立前屈

站立,双脚与髋同宽

双手在身后十指交扣,呼气往下折叠

头完全放松,手往后找地面

保持10次呼吸

05海豚式

膝盖着地双手互抱手肘量距离

双手手肘撑地，臀部抬高，脚跟踩地，就像做下犬式

保持10次呼吸

06穿针式

膝盖着地，右手向上延展，然后穿过左腋窝向前延展，掌心朝上

左手向头顶方向延展，指尖点地

保持10次呼吸，换边

07弓式

趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓住脚跟

吸气抬起下巴、胸腔离地

脚跟远离臀部，膝盖去找地面

保持10次呼吸

08扭转

趴下来，左手往左侧打开，掌心朝上

身体往左侧扭转，右脚左脚踩地，膝盖朝天

双手在身后十指交扣

保持10次呼吸，换边

09手臂交叉

趴下来，左手往右侧，右手往左侧，趴下来

保持10次呼吸，交换手前后位置重复

特别是低头族，每一天保持肩颈背的拉伸刻不容缓。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。